Com menjar blat sarraí correctament quan es fa culturisme per guanyar pes

Per guanyar massa muscular, cal una dieta adequadament formulada. Els entrenaments extenuants no aportaran beneficis tangibles si no hi ha "material" per construir músculs. Avui parlarem dels conceptes bàsics de la nutrició per guanyar massa i de la importància del blat sarraí en la dieta d'un culturista.

Què és important perquè la dieta d'un culturista guanyi massa muscular?

Atleta disposat guanyar massa muscular, es guia per quatre principis bàsics. El menú es basa en ells.

Freqüència dels àpats

Amb els aliments, l'energia i les substàncies entren al cos, sense les quals el teixit muscular no es desenvolupa correctament.

La massa muscular només augmenta quan hi ha tres nutrients primaris al cos: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. En la seva absència, els músculs deixen de créixer.

Per a una persona que no persegueix l'objectiu de bombar-se, n'hi ha prou amb tres àpats al dia. Aquest tipus de rutina no és adequada per a un culturista, ja que les llargues pauses entre àpats provoquen una manca de nutrients.

Ha de menjar amb pauses de no més de 3 hores - 5-6 vegades al dia. Aquest mode permet que el cos de l'atleta processi més fàcilment els aliments i rebi tots els nutrients per al treball continu de construcció muscular.

Contingut calòric dels aliments

El principi bàsic per construir massa muscular: saber sempre quantes calories consumeix al dia. En cas contrari, no podreu assolir l'èxit.

Els músculs creixen quan les calories entren al cos.Però només una certa part es destina al desenvolupament de la massa muscular. Per tant, el valor energètic de la dieta diària hauria de superar la quantitat de calories cremades.

Balanç de proteïnes, greixos i hidrats de carboni

Una proporció de nutrients ben estructurada us permet crear una dieta saludable per augmentar de pes:

• quantitat de proteïnes - 30-35%;
• greixos - 10-20% de la dieta;
• els hidrats de carboni constitueixen la major part del menú - 50-60%.

La presència d'un buit del 5-10% indica que la proporció exacta de BZHU es determina i s'ajusta individualment en funció de les característiques del cos i dels objectius.

Aigua

La manca d'aigua al cos està plena d'una manca de progrés en el treball de la massa muscular. La ingesta mitjana diària per als culturistes és de 2 a 4 litres, depenent del pes de l'esportista.

No beu mentre menges, això interfereix amb el procés natural digestió i l'absorció de nutrients, no permet que el sistema digestiu funcioni completament. El líquid es consumeix entre àpats.

Valor nutricional i composició química del blat sarraí

El contingut de calories és important en el culturisme: com determinar la mida de la porció correcta: peseu el blat sarraí i calculeu el nombre de calories, basant-vos en el fet que el valor nutricional del blat sarraí és de 346 kcal per 100 g de producte.

Composició de BJU i altres elements:

• proteïnes - 11,73 g;
• hidrats de carboni - 75 g;
• greixos - 2,71 g;
• aigua - 8,41 g;
• cendra - 2,2 g.

Composició química del blat sarraí:

• vitamines — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligoelements: calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, sodi, zinc, coure, manganès, seleni, iode, cobalt, sofre, níquel, titani, crom, molibdè, fluor, clor;
• àcids - fòlic, pantotènic.

És possible fins i tot guanyar massa muscular amb blat sarraí?

Els culturistes poden menjar blat sarraí? El fajol és un hidrat de carboni saludable que omple el cos d'energia i no provoca un augment brusc dels nivells de sucre en sang. Per tant, és important que cada esportista tingui aquest cereal a la seva dieta.

El blat sarraí abans de l'entrenament ajuda a augmentar la força muscular i la resistència, i garanteix la sacietat durant molt de temps. El fajol és una font de proteïnes vegetals i aminoàcids essencials, augmenta l'activitat dels processos metabòlics i ajuda a "cremar" els dipòsits de greix.

Referència. Les llavors de blat sarraí són riques en fibra dietètica soluble i insoluble: 100 g conté el 26% del valor diari de fibra.

El lloc del blat sarraí en la dieta d'un culturista

S'inclouen els cereals menú culturistes a causa dels seus beneficis, ric contingut en vitamines i microelements. Tanmateix, és important conèixer les complexitats de triar aquest producte, la seva preparació i ús.

El blat sarraí per a esportistes es tria de grau lleuger o premium amb la presència de grans verds. Aquests cereals se sotmeten a menys tractament tèrmic i retenen la majoria de les substàncies valuoses.

Nota! A les prestatgeries de les botigues hi ha paquets de blat sarraí amb la inscripció "Recomanat per l'Associació d'entrenadors físics". Aquests productes es diferencien dels clàssics pel seu major contingut de nutrients. Però el preu d'aquests cereals és molt més alt.

Benefici

El fajol és útil no només per als atletes, sinó també per a les persones que no construeixen músculs amb propòsit.

Propietats valuoses de la cultura:

• disminució lenta dels nivells de sucre en sang;
• millora de la gana;
• purga;
• reduir els nivells de colesterol dolent;
• ajudar a reduir la pressió arterial alta;
• eliminació de l'excés de líquid del cos;
• La rutina que conté el blat sarraí ajuda a curar les hemorroides.

El cultiu de blat sarraí no requereix l'ús de fertilitzants químics. Per tant, es considera un producte respectuós amb el medi ambient amb un alt contingut d'hidrats de carboni lents.

Mètodes d'ús

Qualsevol tractament tèrmic del blat sarraí destrueix alguns dels nutrients. Els atletes utilitzen un mètode diferent: remullen el cereal perquè es cuini ràpidament:

1. El cereal es col·loca en una cassola profunda i es renta a fons diverses vegades fins que l'aigua quedi clara.
2. Després del rentat, el blat sarraí es remulla en aigua potable durant 2-3 hores.
3. Durant aquest temps, el producte absorbeix el líquid. Es bull durant 3-4 minuts amb l'addició d'una petita quantitat d'aigua.

El fajol preparat d'aquesta manera conserva al màxim les seves propietats nutricionals. El fajol per al creixement muscular es menja amb verdures: mongetes verdes, pèsols, espàrrecs, bròquil. En aquesta combinació, els intestins absorbeixen el cereal de manera més eficaç.

Receptes de blat sarraí per a esportistes

Després de l'entrenament, la necessitat de proteïnes del cos del culturista augmenta (especialment en la primera mitja hora). Les farinetes de blat sarraí compensa la manca d'un element important.

Oferim diverses receptes de blat sarraí per guanyar pes especialment per als culturistes.

Fajol amb carn a l'estil de comerciant

Ingredients:

• blat sarraí;
• vedella magra;
• ceba;
• pastanaga;
• sal;
• pebre de Jamaica mòlt;
• fulla de llorer;
• aigua;
• verdor.

Nota: tots els ingredients d'aquesta recepta es prenen al gust, no hi ha proporcions estrictes.

Mètode de cocció:

1. Piqueu la ceba i ratlleu les pastanagues.
2. Talleu la carn a daus petits.
3. Aboqueu una mica d'oli de gira-sol en una paella fonda i sofregiu les cebes, les pastanagues i la carn a foc mitjà durant 10 minuts.
4. Afegiu-hi una mica d'aigua, pebre, sal i afegiu-hi una fulla de llorer. Tapeu amb una tapa i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts.
5. Prepareu el blat sarraí per separat: cuina-lo de la manera clàssica o en remull.
6. Afegiu blat sarraí bullit a la carn i barregeu-ho. Tapeu amb una tapa i deixeu-ho coure durant 2-3 minuts més.
7. A l'hora de servir, espolvorear amb herbes ben picades.

Farit de fajol amb bolets

Ingredients:

• blat sarraí - 1 got;
• xampinyons - 300 g;
• ceba - 1 unitat;
• sal - al gust;
• oli vegetal.

Preparació:

1. Esbandiu el blat sarraí, aboqueu dos gots d'aigua potable freda, afegiu-hi 1 culleradeta. sal sense tobogan. Poseu-ho al foc, deixeu-ho bullir i, a continuació, deixeu-ho coure a foc lent durant 20-25 minuts.
2. Picar la ceba i fregir en una paella amb oli vegetal fins que estigui transparent.
3. Piqueu els bolets com vulgueu, afegiu-los a la ceba, saleu lleugerament i sofregiu-los a foc lent durant 15 minuts.
4. Barrejar els bolets amb el blat sarraí.

Fajol amb llet

Ingredients:

• blat sarraí - 1 got;
• llet 2,5% - 0,5 l;
• sal - al gust;
• sucre - al gust.

Preparació:

1. Esbandida el cereal, remull durant 2-3 hores amb aigua neta. Afegiu un polsim de sal.
2. Poseu la llet al fogó a foc mitjà. Quan comenci a bullir, retirar del foc.
3. Traieu el blat sarraí de l'aigua, afegiu-hi llet tèbia i endolciu al gust.

Ressenyes

Com a exemple, aquí teniu una ressenya del culturista Artem Kharchenko, de 24 anys: «Considero el blat sarraí un dels principals aliments per guanyar massa muscular. Fa 6 anys que estic fent culturisme i durant tot aquest temps, el blat sarraí s'ha inclòs constantment al meu menú esportiu. El fajol és universal; l'utilitzen tant els esportistes vegans com els que mengen carn. Personalment, per a mi, aquest cereal té millor gust amb crema agra".

Deixa els teus comentaris als comentaris a sota de l'article

Conclusió

El fajol és un nutritiu, saborós i ple de micro i macroelements útils que el cos humà necessita.Es necessita una mica de temps per preparar-se. El producte és útil per a persones que perden pes i definitivament s'inclou al menú dels culturistes. Si es desitja, el blat sarraí es combina amb diverses verdures, bolets i carn.