Com pots substituir les patates mentre estàs a dieta?
"A Rus' sense patates és com una festa sense acordió", "Les patates són el segon pa": són dites del passat, però encara avui la nostra gent no traeix el seu producte preferit. Les patates contenen moltes substàncies útils, però el seu consum constant comporta un augment de pes i, com a resultat, malalties greus. No obstant això, hi ha productes naturals que s'assemblen a les patates en el seu gust i mètode de cocció, que també aporten grans beneficis a l'organisme.
Com podeu substituir les patates durant una dieta? Continueu llegint.
Composició química, microelements i valor nutricional de la patata
Entre les principals vitamines en què és ric el tubercle:
- C - 100 g de producte conté fins a un 28% del valor diari;
- B6 – 27%.
No obstant això, durant el procés de cocció la seva quantitat disminueix.
Microelements:
- Potassi - 19%. Redueix el risc de malalties cardiovasculars, normalitza l'intercanvi d'oxigen.
- Manganès - 26%. Enforteix l'efecte de la insulina, participa en la producció d'hormones tiroïdals.
- Chrome - 20%. Regula el metabolisme del carboni i dels greixos. La seva deficiència provoca desitjos de dolços.
- Magnesi - 12%. "Mineral del cor" Participa en la formació de noves cèl·lules i en l'enfortiment del sistema nerviós.
A més, la composició conté àcids grassos omega-3 - 0,1 g (10%), així com fibra dietètica - 1,4 g (7%).
Contingut calòric, BJU, índex glucèmic de patates
El contingut calòric de les patates és de 77 kcal (per 100 g de producte cru), que és el 5% de la necessitat mitjana diària. Aquest indicador varia segons el mètode de cocció:
100 g de producte conté:
- proteïnes - 2 g (2% del valor diari);
- greixos - 0,4 g (0,6%);
- hidrats de carboni – 16,3 g (12,0%).
Els hidrats de carboni estan representats principalment midó, que dóna mala fama a les patates.
Per què el midó és nociu i beneficiós
Les patates contenen molts hidrats de carboni en forma de midó (12% del valor diari per 100 g). A causa d'aquest nutrient, l'OMS no inclou les patates entre els aliments naturals saludables. Es creu que la conversió del midó en glucosa al cos condueix a l'obesitat, l'atac cardíac, l'ictus i la diabetis tipus 2.
No obstant això, si un examen més atent, la situació sembla més optimista:
- Una part del midó després del tractament tèrmic es converteix en estable (resistent), és a dir. insoluble a l'estómac. A l'intestí gros, alimenta bacteris que el converteixen en àcids grassos saturats (àcid butíric), que redueixen la inflamació, protegeixen la paret intestinal i s'associen a un menor risc de càncer colorectal.
- El midó resistent, a diferència del midó normal, redueix els nivells de glucosa en sang.
- Tant el midó resistent com la fibra soluble afavoreixen una sensació de sacietat i descoratllen menjar en excés.
Malauradament, hi ha poc midó resistent a les patates bullides: només un 3,2%, que és quatre vegades menys de l'habitual.
L'índex glucèmic (IG) indica la quantitat de glucosa formada a la sang dues hores després de menjar un producte. Segons aquest indicador, els productes es divideixen en tres grups:
- amb un valor IG baix - 0-55;
- amb mitjana – 56-69;
- amb alt - 70 i més.
El canvi en el nivell de sucre en sang 2 hores després de consumir glucosa es considera 100.
L'índex glucèmic de les patates varia segons el mètode de preparació:
- patata puré – 90;
- xips - 80;
- bullit amb el seu uniforme – 65.
Per tant, les patates contenen poques calories i greixos, però molts hidrats de carboni, la majoria simples amb un IG alt, per la qual cosa la verdura no es recomana per a persones propenses a l'obesitat o que pateixen diabetis.
No obstant això, les patates ben cuites (cuites a la pell o al forn amb la pela) sense oli poden convertir-se en un producte dietètic, especialment en combinació amb aliments baixos en carbohidrats (per exemple, carn amb una petita porció de patates al forn i amanida). . El més important és no menjar molts tubercles i, si és possible, substituir-los per altres productes.
Important! Cal tenir en compte la resposta glucèmica individual a les patates. És útil tenir un glucòmetre i conèixer la teva resposta als aliments.
Com pots substituir les patates a la sopa, l'amanida Olivier, la vinagreta i altres plats quan estàs a dieta?
Hi ha productes naturals que s'acosten a les patates en gust i tipus de plats que es poden preparar amb elles.
Api
Mengen tiges, arrels i fulles.
El contingut calòric és 6 vegades menor que el de les patates; 8 vegades menys hidrats de carboni i 4 vegades menys greixos, però conté la mateixa quantitat de fibra. La proteïna per 100 g de producte és de només 0,9 g. Índex glucèmic: 15.
Api ric en vitamines:
- A (83% del valor diari en 100 g) millora la visió i la pell, dóna suport al sistema immunitari i és responsable de la funció reproductiva;
- C (43%) enforteix el sistema immunitari, afavoreix l'absorció del ferro i participa en les reaccions redox.
A més, l'api és ric en sodi, la qual cosa té un efecte beneficiós sobre el funcionament dels ronyons i la bufeta. La planta té un efecte diürètic.
Atenció! Les contraindicacions per menjar api en grans quantitats són la urolitiasi i la tromboflebitis.
Els tubercles d'api es fregeixen com les patates en una petita quantitat d'oli d'oliva amb ceba picada i s'afegeixen a la sopa. Les amanides es preparen a partir de les tiges i les fulles.
El baix contingut en calories i el baix contingut en carbohidrats serveixen de base per a l'ús d'aquesta verdura en la nutrició dietètica per a la pèrdua de pes.
Daikon, o rave japonès (xinès).
Hortalissa d'arrel, subespècie de rave.
El contingut calòric és 3 vegades menor que el de les patates; conté menys hidrats de carboni - 8 vegades, proteïnes - 2 vegades, greixos - 2 vegades. Fibra dietètica - la mateixa quantitat. GI - 15.
La majoria de les hortalisses d'arrel contenen:
- vitamina C - 22% del requeriment diari;
- coure - 12% (intervé en els processos d'absorció de proteïnes i saturació de les cèl·lules amb oxigen).
Daikon té gust de rave o rave, però sense amargor. S'utilitza principalment cru en amanides.
A causa del seu baix contingut en hidrats de carboni i baix contingut en calories, s'utilitza en la nutrició dietètica.
suec
Contingut de calories: només 37 kcal. Índex glucèmic – 99. 100 g de producte conté:
- proteïnes - 1,2 g;
- greixos - 0,1 g:
- hidrats de carboni - 7,7 g;
- fibra dietètica - 2,1 g.
Té un alt contingut de vitamina C (33%), que no es destrueix durant l'emmagatzematge a l'hivern i cuinar.
Rutabaga Podeu bullir, fregir, estofar. Però és millor afegir-lo a altres verdures del guisat. Les amanides es fan amb la part superior. A finals d'hivern i principis de primavera, continua aportant vitamines al cos, a diferència d'altres verdures.
El IG alt no permet l'ús de rutabaga com a producte per a la pèrdua de pes.
Nap
El contingut calòric i el valor nutricional són similars a la rutabaga. L'índex glucèmic és de 15 en cru i de 85 en cuinat.
Els naps són útils:
- vitamina C - 22% del valor diari per 100 g de producte;
- silici - 303% (estimula la síntesi de col·lagen);
- cobalt – 20% (part de la vitamina B12, activa els enzims del metabolisme dels àcids grassos).
La verdura d'arrel s'utilitza en amanides, plats de carn calent i sopes. Els naps es fregeixen, en vinagre, es couen al forn. Aquest és un bon producte dietètic.
Kohlrabi
Una varietat de col blanca. Però a diferència d'això, no són les fulles les que s'utilitzen per menjar, sinó la part esfèrica inferior de la tija: el fruit de la tija.
Contingut calòric - 42 kcal. Índex glucèmic - 15.
100 g de producte conté:
- proteïnes - 2,8 g;
- greixos - 0,0 g;
- hidrats de carboni - 10,7 g;
- fibra dietètica – 1,7.
Kohlrabi és un campió en contingut de vitamina C: el 56% de la dosi diària per 100 g de producte. "Llimona del nord" és un altre nom d'aquesta verdura.
La col conté molt potassi (15%) i silici (237%).
Les verdures són guisades, fregides, bullides, en escabetx i es preparen en amanides.
El kohlrabi es considera un producte dietètic valuós pel seu baix contingut en greixos i hidrats de carboni i el seu baix IG.
Carxofa de Jerusalem, o pera de terra
Un altre anàleg. La seva composició és similar a la de les patates, però conté tres vegades més fibra. Índex glucèmic - 14.
La carxofa de Jerusalem és rica en silici: el 26% de la dosi diària per 100 g de producte.
Més que altres verdures, contenen la inulina probiòtica (del 16 al 18%), que serveix de medi per als lactobacils i els bifidobacteris i ajuda a l'organisme a eliminar el colesterol.
Té gust de tiges de col. Es bull, es cou al forn, es guisa, es menja cru en amanides.
La carxofa de Jerusalem s'ha de limitar a les persones que pateixen flatulències.
Pastanaga
Contingut calòric - 35 kcal. L'índex glucèmic és de 35 en cru i de 85 en cuinat.
100 g de producte conté:
- proteïnes - 1,3 g;
- greixos - 0,1 g;
- hidrats de carboni - 6,9 g;
- fibra dietètica –2,4 g.
Pastanaga ric en vitamines. Per exemple, conté l'11% de la dosi diària de vitamina K, que regula la coagulació de la sang.
Important! 100 g d'arrel contenen el doble de la necessitat diària de betacarotè.Al cos, es converteix en vitamina A, que millora la visió i la pell, dóna suport al sistema immunitari i és responsable de la funció reproductiva.
Les amanides i les cassoletes es fan amb pastanagues, es bullen, es guisen i es fan escabetx.
Les pastanagues crues de baix IG es consideren un aliment dietètic adequat.
Ñam o moniato
La seva composició química és similar a la de les patates. L'índex glucèmic és de 44 per bullit a la pell i de 90 per pelat i al forn.
Els moniatos són útils en vitamines:
- A – 33,3% del valor diari per 100 g de producte;
- B5 - 16% (participa en el metabolisme de proteïnes i greixos, síntesi d'hemoglobina);
- C – 25,6%.
El tubercle conté molts microelements:
- potassi - 15,9%;
- manganès - 12,9%;
- coure – 15,1%.
La peculiaritat dels moniatos és una quantitat suficient d'antioxidants valuosos (carotenoides, antocians i àcids fenòlics).
El moniato cuinat té gust de carbassa, però el moniato cru és semblant a les pastanagues tant en color com en gust. Pot mantenir-se fresc durant molt de temps gràcies a les proteïnes. S'inclou a les sopes, els guarniments i se'n fan cassoles.
Els moniatos són un substitut digne de les patates normals quan es preparen correctament. Conté hidrats de carboni de baix IG, que afavoreixen la sacietat ràpida i la gana reduïda. La fibra insoluble neteja els intestins.
Coliflor
És similar en contingut de calories, proteïnes i greixos a les patates. Conté quatre vegades menys hidrats de carboni. Índex glucèmic - 15.
La coliflor és beneficiosa per les vitamines que conté:
- C - 80% del valor diari en 100 g;
- K – 13% (regula la coagulació de la sang);
- B6 – 10%.
Millor digerible que la col blanca. La fibra pràcticament no irrita les parets de l'estómac i neteja bé els intestins.
La coliflor és un producte dietètic popular i saborós. Es bull, es fregeix, es cou al forn.
Llegums
El principal representant són les mongetes.
Contingut calòric - 297 kcal. 100 g de producte conté:
- proteïnes - 21,0 g;
- greixos - 2,0 g;
- hidrats de carboni - 47 g;
- fibra dietètica - 12,4 g.
L'índex glucèmic de les mongetes blanques és 35, les mongetes vermelles són 27 i les mongetes verdes són 15.
Atenció! La fibra en 100 g de fesols és el 60% del valor diari.
Els fesols contenen molts:
- vitamina B1 - 33,3% de la norma;
- B5 – 45%;
- B6 – 45%;
- B9–23%;
- RR – 32%.
Microelements:
- potassi - 44%;
- manganès - 67%;
- fòsfor - 60%;
- ferro – 32,6%;
- seleni - 45%.
En el gust i l'aspecte dels plats, les mongetes s'acosten a les patates, i en el seu valor nutricional són en molts aspectes superiors a elles.
Les mongetes són un substitut ideal de les patates. Es posa en sopes, amanides i es serveix com a guarnició.
Altres llegums (soja, pèsols, llenties) no tenen usos tan universals com les patates o les mongetes, tot i que també s'utilitzen en diversos plats.
Conclusió
Les patates bullides a la pell, pel seu baix contingut calòric, IG mitjà i presència de fibres vegetals, es consideren un bon producte dietètic. Tanmateix, quan es cuina d'altres maneres, perd les seves propietats beneficioses.
Altres verdures amb el seu propi conjunt de nutrients útils poden convertir-se en un substitut de les patates durant una dieta: api, daikon, rutabaga, naps, coli-rave, carxofa de Jerusalem, pastanagues, moniatos, coliflor, llegums. Una varietat d'aliments només beneficiarà el cos.