Anàlisi comparativa de quin és més saludable: blat sarraí, llenties o civada

Molts dels que segueixen una dieta saludable eviten amb diligència els hidrats de carboni "ràpids" i prefereixen la farina de civada o les farinetes de blat sarraí com a guarnició o un esmorzar abundant. Però comparar aquests cereals amb les llenties menys populars no parla al seu favor.

A l'article parlarem de les principals diferències en la composició química dels productes, el seu valor energètic i nutricional, les propietats per a la salut, considerar les contraindicacions per al consum de blat sarraí, civada i llenties i les opinions dels nutricionistes pel seu compte.

Composició química i oligoelements

Les propietats d'un producte estan determinades per la seva composició química. Considerem el blat sarraí, la farina de civada i les llenties des d'aquest punt de vista.

Fajol

La pàtria històrica del blat sarraí és la península d'Hindustan, on es va conrear no més tard de fa 4 mil anys. A Rus, la planta es va estendre gràcies al comerç actiu amb Bizanci, conservant una referència a la cultura grega en el seu nom eslau.

Avui el blat sarraí està disponible en diverses varietats:

• nucli - cereals integrals, pelats de la closca de la fruita i fregits;
• prodel (tallar) - grans picats;
• flocs de blat sarraí - grans aplanats;
• Cereal Smolenskaya - blat sarraí finament triturat (grans de fins a 2 mm de diàmetre);
• blat sarraí verd - un producte que no ha estat sotmès a tractament tèrmic.

100 g de blat sarraí contenen:

• midó - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• àcid gras:
  • saturat - 0,6 g;
  • insaturat - 2,3 g.
• mono i disacàrids - 1,4 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerals:
  • calci - 17 mg;
  • potassi - 320 mg;
  • fòsfor - 319 mg;
  • magnesi - 221 mg;
  • sodi - 11 mg;
  • ferro - 2,5 mg;
  • manganès - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • coure - 0,6 mg;
  • seleni - 8,4 mcg.
• aminoàcids essencials:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina i lisina - 0,6 g cadascuna.

Els compostos fenòlics del blat sarraí funcionen com a antioxidants i protegeixen el gra durant l'emmagatzematge a llarg termini de l'acid i la formació de floridura.

Farina de civada

La civada és un cultiu de cereals originari de Mongòlia i la part nord-est de la Xina, que ha guanyat popularitat en països de climes temperats i freds per la seva modestia: al Regne Unit, Alemanya i Rússia.

L'aliment més consumit és la civada. Segons l'estàndard interestatal GOST 21149-93, es distingeixen els següents tipus:

1. Extra - Cereal de primer grau sencer o tallat extra. Es divideix per nombres segons la mida dels flocs i la seva ebullició (núm. 1 - el més gran, núm. 3 - el més petit).
2. Hèrcules és un cereal premsat premium.
3. Flocs de pètals: estan fets amb el mateix cereal que la civada, però tenen una superfície estriada, de manera que bullen més ràpid.

Composició química mitjana de 100 g de farina de civada:

• midó - 49 g;
• mono i disacàrids - 1 g;
• fibra dietètica, inclòs beta-glucans i gluten - 8 g;
• àcids grassos saturats - 1 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerals:
  • fòsfor - 523 mg;
  • potassi - 429 mg;
  • magnesi - 177 mg;
  • calci - 54 mg;
  • manganès - 4,9 mg;
  • ferro - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodi - 2 mg;
  • coure - 0,6 mg;
  • seleni - 28,9 mcg.
• aminoàcids essencials:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Total 100 g farina de civada conté el doble de la quantitat recomanada de manganès, que és responsable de la força dels ossos i del teixit connectiu, a més de participar en el metabolisme.

Llenties

Les llenties són les llavors planes d'una planta del mateix nom de la família dels lleguminoses. Inclòs a la dieta humana des de l'edat del bronze.

Les varietats i varietats més comunes són:

• marró;
• verd (plat);
• vermell: no té closca, de manera que només es triga 10-15 minuts a preparar-se;
• negre ("Beluga") - s'assembla al caviar beluga en forma, mida i color, d'aquí el nom.

Composició química de les llenties per 100 g de producte:

• midó - 43-50 g;
• contingut total de sucre - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitamines:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerals:
  • potassi - 668 mg;
  • fòsfor - 281 mg;
  • magnesi - 59 mg;
  • calci - 48 mg;
  • ferro - 7,4 mg;
  • sodi - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • manganès - 1,7 mg;
  • coure - 1,3 mg.
• aminoàcids:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g.

Com a fracció del valor diari recomanat, les llenties vermelles són les més riques en coure. Aquesta substància participa en el metabolisme del ferro i estimula l'absorció de proteïnes i hidrats de carboni.

Contingut calòric i greix dietètic, índex glucèmic

El contingut de calories és el primer que la gent presta atenció perdre pes. Però la proporció de BZHU i l'índex glucèmic no és menys important.

Valor nutricional i energètic del blat sarraí

Índex glucèmic de cereals secs - de 50 a 60. Quan es bull, a causa de l'aigua, l'indicador disminueix a 40-50.

Farina de civada

L'índex glucèmic de la farina de civada varia de 55 a 60, farina de civada amb llet - 60, aigua - 40.

Llenties

L'índex glucèmic de llenties seques és de 38 a 41, del producte acabat - 25.

Quina té més calories?

Quan es preparen, el blat sarraí i les llenties tenen més calories que la civada:

• llenties bullides - 105-145 kcal;
• farinetes de blat sarraí a l'aigua - 101 kcal;
• farina de civada - 88 kcal.

Cuinar farina de civada i blat sarraí amb llet augmenta el contingut calòric de les farinetes a 130 i 140 kcal, respectivament. Al mateix temps, les farinetes de blat sarraí de llet són més dietètics que els cereals simplement mullats amb llet. El valor energètic d'aquest plat és de 198 kcal.

Què és millor per perdre pes

Farina de civada - una opció clàssica per a un esmorzar abundant i ric en carbohidrats, tret que parlem de cereals instantanis. En aquest últim cas, els hidrats de carboni ràpids són processats pel cos en poc temps i la persona torna a sentir gana.

Referència. L'actriu de Hollywood Anne Hathaway va recórrer a una monodieta de farina de civada per preparar el seu paper guanyador de l'Oscar a la pel·lícula Les Misérables.

Malgrat el contingut calòric més elevat que la civada, llenties té un índex glucèmic baix, és a dir.no provoca un fort salt de sucre en sang, és ric en proteïnes (de 8 a 17 g per 100 g de producte acabat), pràcticament no conté greix i dóna una sensació de sacietat duradora, per tant és eficaç en la lluita contra excés de pes. És un dels preferits entre els vegetarians com a alternativa a la carn.

Fajol sovint s'inclouen en dietes terapèutiques per consell mèdic (taules de dieta). També s'utilitza com a monodieta per a la pèrdua de pes (per exemple, amb l'addició de kefir). El nucli cuit al vapor amb aigua bullint és més saludable que altres varietats, ja que conserva tot el conjunt de microelements i vitamines.

És possible combinar blat sarraí i farina de civada, blat sarraí i llenties?

Els apologistes de la nutrició separada permeten combinar aliments que contenen midó entre si si la quantitat de proteïnes que contenen és aproximadament la mateixa. El fajol i la civada compleixen aquest requisit.

Des del punt de vista culinari, aquesta combinació és possible si els cereals es transformen en escates i requereixen la mateixa quantitat de temps per cuinar. En cas contrari, acabaràs amb un plat amb una consistència i un gust desagradables.

Segons la taula de compatibilitat alimentària, cereals i llegums proporcionen una combinació neutra. Als menús vegetarians i de quaresma són populars les receptes de plats fets amb blat sarraí i llenties amb l'addició de diverses verdures o bolets.

Propietats beneficioses per al cos

Quan s'utilitzen correctament, els productes en qüestió tenen un efecte curatiu sobre el cos.

Fajol

Menjar plats de blat sarraí té un efecte positiu en diverses malalties. El producte de gra deu aquestes propietats a una sèrie de substàncies útils:

1. La colina (vitamina B) és necessària per al bon funcionament del sistema nerviós i la funció cerebral.
2. Greixos poliinsaturats: participen en el metabolisme del cos i redueixen els nivells de colesterol a la sang.
3. Rutina: restaura la densitat dels vasos sanguinis i normalitza la coagulació de la sang. A escala industrial, s'obté a partir de brots de blat sarraí per a la producció de fàrmacs farmacològics: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", etc.
4. Magnesi: funciona com un antidepressiu natural, alleuja la fatiga, ajuda a fer front a l'estrès. La substància també s'utilitza per prevenir les venes varicoses i la inflor.
5. Fibra: normalitza el funcionament del tracte gastrointestinal, redueix els nivells de glucosa en sang.

A la medicina oriental, les farinetes de blat sarraí en combinació amb suc o salsa de magrana es coneix com un remei eficaç per a l'anèmia.

Farina de civada

Les propietats beneficioses de la farina de civada estan determinades per la seva rica composició:

1. Els antioxidants augmenten la resistència del cos a diverses infeccions i influències ambientals negatives.
2. El fòsfor i el calci són necessaris per a la formació i desenvolupament normals del sistema esquelètic.
3. El ferro prevé l'anèmia.
4. La biotina (vitamina B) prevé la dermatitis i té un efecte positiu sobre la pell.
5. El beta-glucan redueix els nivells de colesterol dolent.
6. La fibra manté els nivells òptims de sucre en sang.

La farina de civada recobreix la mucosa gàstrica, té un efecte antiinflamatori i, per tant, prevé el dolor i la inflor. Els cereals ajuden a netejar els intestins i milloren el peristaltisme.

Llenties

Les llenties són un autèntic magatzem de vitamines, minerals i aminoàcids:

1. Gràcies al seu contingut en ferro, ajuda amb l'hematopoesi. Per millorar l'absorció d'aquest element, els plats de llenties es combinen amb verdures fresques riques en vitamina C (tomàquets, pebrots vermells, herbes fresques).
2. Una porció del producte acabat conté el 90% de la ingesta diària recomanada d'àcid fòlic que necessiten les dones embarassades.
3. El magnesi i el potassi són importants per al funcionament normal del cor i del sistema nerviós.
4. L'aminoàcid triptòfan es processa al cos humà en serotonina, coneguda com l'"hormona de la felicitat".
5. Les isoflavones suprimeixen el càncer de mama.

La fibra soluble de les llenties millora la digestió, estimula el metabolisme i té un efecte positiu sobre la microflora dels intestins, augmentant així la immunitat. El puré de llenties es recomana per a les úlceres estomacals i duodenals, i la decocció és útil per a la urolitiasi.

Des de la perspectiva de la medicina xinesa, les llenties són un aliment que calfa. Millora el seu efecte d'escalfament amb l'ajuda d'espècies. La sopa de llenties picant és indispensable a la dieta d'hivern dels residents dels països del nord.

Important! Una ració de llenties dues vegades per setmana redueix significativament els nivells de glucosa en sang en pacients amb diabetis.

Què és més saludable?

El blat sarraí, la farina de civada i les llenties tenen propietats úniques, per la qual cosa és difícil jutjar clarament quin és el més saludable. Però les llenties són un producte que conserva les seves qualitats fins i tot durant el procés de conservació i tractament tèrmic. També supera els cereals en qüestió pel que fa a la quantitat de vitamines del grup B, conté moltes proteïnes i té un índex glucèmic baix.

Danys i possibles contraindicacions d'ús

"Tot és verí, i tot és bo", deien els antics savis. Aquest judici també és cert per al blat sarraí, la farina de civada i les llenties.

Fajol

Malgrat la seva rica composició, el blat sarraí no substituirà altres aliments en la dieta diària. L'adhesió a llarg termini a la monodieta de blat sarraí provocarà una deficiència de substàncies vitals.

Els cereals, especialment quan broten, augmenten la formació de gasos i bilis negra, per la qual cosa no es recomana incloure'ls a la dieta de persones amb malalties gastrointestinals. Les farinetes de blat sarraí massa espeses provocaran restrenyiment als nadons.

L'alt contingut de rutina en el blat sarraí el fa perillós per als pacients amb augment de la coagulació de la sang.

Farina de civada

La farina de civada és un dels últims que s'ha introduït com a aliment complementari per als nens petits. Conté àcid fític, l'acumulació del qual al cos fins i tot d'un adult fa que el calci s'elimini del teixit ossi.

La malaltia celíaca, o intolerància al gluten, és una contraindicació parcial per menjar farina de civada. Tot i que el cereal no conté gluten en la seva forma pura, per la seva forma de conreu es produeix la contaminació creuada de civada i blat (el rècord de quantitat de gluten). Els pacients amb malaltia celíaca han de llegir atentament l'envàs i buscar l'etiqueta específica "sense gluten".

Atenció! La civada instantània és baixa en vitamines i minerals, però alta en carbohidrats i calories, la qual cosa provoca un augment del sucre en sang. Això és perillós per a les persones amb diabetis.

Llenties

Les llenties, com altres llegums, provoquen la fermentació a l'estómac. Aquest producte s'evita si hi ha antecedents de malalties del tracte gastrointestinal, pàncrees, sistema cardiovascular i vesícula biliar.

Les llenties també estan contraindicades per a persones amb gota, diàtesi d'àcid úric, malalties de les articulacions i del sistema genitourinari, i estan prohibides en l'etapa aguda d'hemorroides i problemes amb la micció.

Important! Les llenties, com els alvocats, es consideren un aliment “femení” pel seu alt percentatge de beta-sitosterol (117,5% del valor diari). Aquesta substància redueix els nivells de testosterona, cosa que no es recomana per als homes.

Opinió nutricionista

Per evitar una deficiència de nutrients, els nutricionistes demanen no deixar-se portar amb monodietes i seguir una dieta variada. Donar preferència als aliments que han patit un processament tecnològic mínim: cereals integrals, llegums no enllaunats.

Marina Makisha, membre de l'Associació Nacional de Dietètica i Nutricionistes: «Un esmorzar de farina de civada dóna una sensació de sacietat duradora, però és important no menjar en excés: la quantitat òptima és de 3-4 cullerades. l. Amb això n'hi haurà prou amb esperar fins a dinar".

Natalya Ashikhmina, nutricionista de la màxima categoria: "És òptim menjar farinetes de blat sarraí setmanalment, almenys tres vegades. Si seguiu una monodieta, però no més de 2-3 dies. Trieu l'opció de kefir de blat sarraí per a una dieta més completa".

Anna Korobkina, nutricionista: “Les llenties negres i verdes són adequades per a la pèrdua de pes. Aquestes varietats contenen molta fibra dietètica, normalitzen el colesterol i eliminen l'excés de greix del cos".

Conclusió

L'avantatge de les llenties és el seu alt contingut en proteïnes, vitamines del grup B i un baix índex glucèmic. Però el blat sarraí conté més minerals (magnesi, seleni, coure, fòsfor), menys sucre i sodi. La farina de civada conté una valuosa vitamina E i té menys calories en comparació amb les farinetes de blat sarraí o les llenties bullides.

La pregunta de quin és més saludable -fajol sarraí, farina de civada o llenties- és impossible de respondre inequívocament, perquè la dieta ha de ser variada. Dona preferència a diferents productes, i aleshores el teu menú serà equilibrat, nutritiu i saludable.